Liebe Leserin, lieber Leser, Achtsamkeit ermöglicht, mit geringem Zeitaufwand sein Leben bewusst zu genießen, mehr Freude und Zufriedenheit zu empfinden und Stress zu reduzieren.

Beim Achtsamkeits-Training kommt es vor allem darauf an, das, was im Moment passiert zu beobachten und nicht zu bewerten. Es wird mit der Konzentration auf den Atem, auf die Beobachtung von Sinneseindrücken und dem sogenannten Körperscan gearbeitet.

Beim Körperscan wird die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt, mit dem Ziel zu beobachten und letztendlich sich auch wieder zu spüren.

Achtsamkeits-Training ermöglicht uns ein bewusstes "Im Augenblick leben", wodurch Sie Ihre Entspannung und Ihre Lebensfreude steigern können. Wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings mehrfach nachgewiesen. Regelmäßig angewandt trägt das Achtsamkeits-Training zur Entspannung und Ausgeglichenheit bei und wirkt ausgleichend auf körperliche und seelische Spannungszustände.

Mit den Worten von Jon Kabat-Zinn, der die wissenschaftlich fundierte Methode der Achtsamkeitspraxis MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) bereits vor vielen Jahren entwickelt und erforscht hat, ist Achtsamkeit "eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen."

Achtsamkeit - Wirksamkeit und Forschungsergebnisse:

Der im Januar 2015 veröffentlichte Fachartikel Geistige und körperliche Wirkung belegt von Haufe online weist u. a. darauf hin, dass durch Achtsamkeitsübungen "körperliche, messbare Veränderungen im Blut und im Gehirn" entstehen. Das Fazit lautet demzufolge auch: "Achtsamkeit als Prävention macht stark - Wer Achtsamkeit präventiv betreibt, ist wacher und aufmerksamer, stärkt sein Immunsystem und kann mit Stress gelassener umgehen."

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass bei regelmäßigem Training von Achtsamkeit der Hormonspiegel im Blut positiv beeinflußt wird, was zu mehr Gelassenheit und Ruhe führt, sowie dass sich die Gehirnstruktur positiv verändert, was Auswirkungen auf unsere Kreativität, Gedächtnisleistung sowie das Entspannungsgefühl hat und sogar Schmerzen weniger stark empfunden werden.

Achtsamkeit praktisch:

Mit folgender Übung zur Schärfung der Sinne können Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren.

Hinweis:
Achten Sie während der gesamten Übung darauf, sich auf die jeweiligen Sinne zu konzentrieren - zu beobachten - nicht zu bewerten, was im Laufe der Übung passiert.

Gehen Sie in die Natur - am besten in einen Wald - und atmen Sie bewusst drei mal tief ein und aus. Dann gehen Sie in Ihrem Rhythmus den Weg entlang. Nach einer gewissen Zeit des Gehens beginnen Sie die Übung.

Achtsames Sehen: Konzentrieren Sie sich als erstes darauf, was Sie sehen. Achten Sie auf alles, was Ihnen begegnet. Machen Sie dies mindestens 3 Minuten lang. Dann bleiben Sie stehen und überlegen Sie, was Sie alles wahrgenommen haben.

Nach einigen Schritten wenden Sie sich Ihrem nächsten Sinn zu, dem achtsamen Hören: Gehen Sie weiter und aktivieren Sie Ihr Gehör - was hören Sie für Geräusche, bleiben Sie auch zwischendurch einmal stehen und lauschen Sie, welche Geräusche Sie unterscheiden können. Manchmal hilft es auch, die Augen zu schließen und sich ganz bewusst ausschließlich auf das Gehör zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auch auf diesen Sinn mindestens drei Minuten lang und lassen Sie die Übung danach auf sich nachwirken.

Wenn Sie nach ein paar Schritten bereit sind, konzentrieren Sie sich nun auf achtsames Riechen und Schmecken: Wiederholen Sie die obigen Übungsschritte. Gehen Sie beim Schmecken behutsam vor und achten Sie darauf, dass Sie nur die Pflanzen o. ä. in den Mund nehmen, von denen Sie sicher sind, dass Sie genießbar sind. Beispielsweise können Sie Wildkräuter, Beeren oder auch mitgebrachtes Obst oder Gemüse verwenden.

Achtsames Fühlen: Konzentrieren Sie sich nun ganz darauf, was Sie alles Fühlen. Berühren Sie zum Beispiel ein Blatt, eine Baumrinde oder nehmen Sie einen Stein in die Hand. Experimentieren Sie und bleiben Sie ganz konzentriert.

Wenn Sie dies gemacht haben, überlegen Sie, wie Sie sich nun fühlen. Sind Sie ruhiger als zu Beginn der Übung? Gab es einen Sinn, bei dem es Ihnen leichter gefallen ist? Oder einen, bei dem es Ihnen schwerer gefallen ist? Was ist Ihnen außerdem noch aufgefallen?

Wenn Sie diese Übung öfters durchführen bzw. auch die Orte, an denen Sie diese Übung machen, variieren, werden Sie feststellen, dass Sie mit der Zeit auch in anderen Situationen achtsamer werden und viel bewußter spüren, aber auch genießen können.

Buchempfehlungen:

Für Einsteiger:

Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn, 2013, Knaur-Verlag, Preis: 12,99. Es werden Grundlagen, Trainingsformen und Wirkungsweisen des Achtsamkeits-Training erklärt. Außerdem wird die Durchführung von Grundübungen erläutert. Für mich ein zum Einstieg in das Thema sehr lesenswertes Buch, da es verständlich und anschaulich in das Thema einführt.

Für Geübte:

Das Achtsamkeits-Training von Mark Williams und Danny Penman, 2015, Goldmann-Verlag, Preis: 12,99 Euro. Die Autoren wiederholen die Grundlagen des Achtsamkeitstrainings, geben viele Übungsbeispiele und gehen auf die neuesten Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings ein. Die beiliegende CD unterstützt die Übungen aus dem Buch auf angenehme Weise. Für mich ein sehr empfehlenswertes Buch.

Selbstcoaching-Impulse:

Woran erkenne ich, dass ich achtsam mit mir selbst umgehe?
Was möchte ich in meinen Alltag integrieren, um achtsamer zu werden?
Welche Veränderungen werden sich einstellen, wenn ich Achtsamkeit in mein Leben einbaue?

Seminar-Empfehlung:

Wir wünschen Ihnen einen achtsamen August und freue mich auf Ihre Rückmeldungen z. B. dazu, mit welchen Übungen Sie die besten Erfahrungen gemacht haben, wie es Ihnen gelungen ist, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren und würde mich freuen, Sie in einem meiner Seminare oder Coachings persönlich kennenzulernen.

Ihre Claudia Steudle

„Immer wenn ich mitten im Alltag innehalte und gewahr werde, wie viel mir geschenkt ist, werden zahllose Selbstverständlichkeiten zu einer Quelle des Glücks“

Gustave Flaubert

---